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1. Abnehm-Challenge – Start Woche 4

Die letzte Woche war ja sehr frustrierend. Da habe ich am Ende der Woche mehr auf die Waage gebracht, als ich die Wochen davor insgesamt abgenommen hatte. Aber haut mich das um und sitze ich jetzt depressiv mit einer Chips-Tüte auf der Couch? Nein, garnicht. Aufstehen, Krone richten, weiter machen.

Learnings aus der letzten Woche:

Was werde ich also diese Woche anders machen, um am Ende der Woche ein besseres Ergebnis zu bekommen?

  • Wiegen unter den richtigen Voraussetzungen
  • Kalorien zählen um sicher im Kaloriendefizit zu bleiben
  •  Einen Plan aufstellen, was ich wann esse
  • Früher in den Feierabend gehen und späte Meetings nach möglichkeit vermeiden
  • Sporteinheiten aus der Challenge einhalten

Wiegen unter den richtigen Voraussetzungen

Ja es ist fast schon etwas peinlich, denn bestimmt ein ganz dummer Anfängerfehler. Aber ein Grund für die großen Gewichtsschwankungen letzte Woche ist u.a., dass ich mich nicht immer unter den selben Voraussetzungen gewogen habe. Es war zwar immer morgens nach dem Aufwachen, jedoch teilweise mit Bekleidung. Und das macht doch einiges aus. Also ab jetzt immer morgens auf nüchternen Magen und immer vollständig unbekleidet wiegen.

Kalorien zählen

Ich empfinde das Kalorien zählen als sehr nervig und zeitrauben. Aber ich gehöre zu den Personen, die sich gern größere Portionen auftischen und dadurch die Kalorienmenge unterschätzen. Da kann das Gericht noch so gesund sein. Wenn ich das doppelte auf dem Teller habe, wie “normale Menschen”, werde ich nicht abnehmen.

Deshalb habe ich gestern etwas Zeit investiert um mir einen guten Kalorienzähler zu suchen. Ich habe schon alle möglichen App-Lösungen einmal durch. Von Myfitnesspal zu Noom über Yazio. Gestern habe ich dann auch die ganz modernen Ansätze gefunden. AI basierte Machine Learning Apps, die anhand von Fotos die Kalorien deines Gerichts messen und dir ausserdem Empfehlungen für Mahlzeiten geben. Das wäre schon sehr praktisch. Jedoch funktioniert das momentan noch nicht zuverlässig. Bei meinem Haferbrei war die App Snics sehr dicht dran. Jedoch war die errechnete Kalorienmenge gleich doppelt so hoch im Vergleich zum manuellen Erfassen.

Deshalb habe ich mich dazu entschieden, einfach die Website und App von FDDB zu nutzen. Die Datenbank ist riesig, man findet zuverlässig alles was man sucht und zudem kann man eigene Rezepte anlegen. Dadurch wird das Erfassen viel schneller bei Gerichten, die man regelmäßig isst. Mit der kostenpflichtigen Pro-Version verbindet sich die App auch mit meinem Fitbit Tracker und berücksichtigt die durch Sport verbrauchten Kalorien für die Gesamt-Tages-Menge. Runde Sache. Gestern konnte ich so schon sehr zuverlässig im Kaloriendefizit bleiben.

Essensplan aufstellen

Es gibt immer wieder eine sehr kritische Phase bei mir: ich komme ziemlich erledigt aus dem Büro und habe einen mords Hunger. Mein Magen möchte mich gern schon ab 17:00 / 17:30 Uhr zur Nahrungsaufnahme bewegen, ich bin aber nicht vor 19:30 zu Hause. Und da habe ich noch keinen Sport gemacht. Diese kritische Phase muss ich strukturiert umgehen. Dafür habe ich mir die folgenden Maßnahmen überlegt:

Täglich 16:00 Uhr: veganer Eiweiß-Shake
Eiweiß ist von den drei Makro-Nährstoffen derjenige, der am Meisten zu einem Sättigungsgefühl beiträgt. Das haben auch Studien belegt (nachzulesen z.B. im Ernährungskompass, sehr empfehlenswertes Buch). Damit versuche ich, dass Hungerloch etwas zu füllen und mir damit Zeit bis zu einem gesunden und kalorienarmen Abendessen zu verschaffen.

Eine Liste mit schnellen Gerichten erstellen
Die Rezepte aus den unzähligen Kochbüchern, die ich inzwischen gesammelt habe, sind super. Vor allem die veganen Rezepte von Attila Hildemann und Sebastian Copien lassen wirklich keine tierischen Produkte missen. Jedoch bin ich nicht in der Lage, sie unter der Woche in adequater Zeit nachzukochen. Vor allem nicht nach einem anstrengenden Büro-Tag mit niedrigem Energie-Level. Da brauche ich Stunden um das Essen auf den Tisch zu bekommen.

Deshalb benötige ich vor allem unter der Woche, wenn es keine fertigen Meal-Preps mehr gibt, schnelle gesunde Lösungen, deren Kalorien sich auch schnell erfassen lassen. Denn je mehr Zutaten desto mehr Zeit raubt das Kalorien zählen.

Früher Feierabend

Wie im letzten Beitrag schon beschrieben, werde ich meine Arbeitszeit reduzieren um mehr Zeit und Energie in mein Abnehm-Projekt zu investieren. Dadurch sollte es möglich sein, früher nach Hause zu gehen und weniger Meetings am späten Abend zu haben. Ich freue mich sehr darauf und bin gespannt, was es mir bringt.

Weitere Beiträge aus der 1. Challenge

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