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2. Challenge – Woche 5

Erfolg auf der ganzen Linie

Diese Woche lief fantastisch! Und das Ergebnis zeigt sich entsprechend auf der Waage: ich habe die magische dreistellige Gewichtsgrenze unterschritten! Da ist ein weiteres Etappenziel erreicht: Gewicht im zweistelligen Bereich. Ihr könnt euch garnicht vorstellen, wie sehr ich mich freue. In meinen letzten Beiträgen habe ich ja schon berichtet, dass alle anderen Abnehmversuche der letzten 10 Jahre mich immer ein paar Kilo erleichtert haben, ich aber nie unter die magische 100 kam. Und da ist er nun: der zweistellige Gewichtsbereich. 2020 was für ein herrlicher Start. In diesem Artikel gehe ich detailiert auf das “wie” ein, siehe Text weiter unten.

Erfolgsrezept aus dieser Woche:

  1. Ich habe eine neue Technik (EFT) eingesetzt um mich aus alten Verhaltensmustern (wie Cravings) zu befreien
  2. Ich habe ausschließlich selbst gekocht
  3. Ich habe vollständig auf zusätzliches Öl verzichtet
  4. Ich habe mich ausnahmslos nach der Whole Food Plant Base Diet ernährt
Challenge Ziele Umsetzung Woche 5

Ernährung

Kochen ohne Öl, ✓ viel Ost & Gemüse,  Vollkornreis, Hirse, Buchweizen, selbst gekochtes, Hülsenfrüchte  Meal Prep & Selbstorganisation

Fitness

2x Yoga 1x Hiit

Kaloriendefizit

! 5 von 7 Tagen Kalorien gezählt,  mind. 4 von 7 Tagen deutlich im Kaloriendefizit durch Verzicht auf Öl beim Kochen

Mit Emotional Freedom Techniques (EFT) den Zielen näher kommen

Ich habe ein Tool gefunden, dass mir erstaunlich gut dabei hilft, genau die alten festgefahrenen Verhaltensmuster und Emotionen loszulassen, die mich ständig vom Erreichen meiner Ziele abhalten. Das Tool heisst: Emotional Freedom Techniques, kurz EFT. Das System kombiniert die Stimulierung von Akupressurpunkten mit dem Einsatz von kognitiven Therapie Elementen.

Konkret findet man erstmal (s)einen Satz, der das Problem genau anspricht sowie die Lösung, die man dafür sieht. Habe ich zum Beispiel gerade Unruhezustände, die ich auflösen möchte, könnte der Satz heissen: ich bin bereit meine Unruhezustände loszulassen. Während man sich auf genau das problematische Gefühl konzentriert, um das es geht (also in dem Beispiel die Unruhe), sagt man sich den Satz vor und klopft in einer festgelegten Reihenfolge auf die Akupressur-Punkte (Übersicht siehe Grafik rechts).

EFT gegen Angst, Stress und Depression

Das mag wie eine höchst dubiose / esotherische Methode klingen. Ist sie aber nicht. Die Akupressurpunkte basieren auf dem Meridian-System, welches aus der Chinesischen Medizin stammt und dort schon seit tausenden von Jahren eingesetzt wird. Es gibt zahlreiche klinische Studien, die eine Wirksamkeit von EFT v.a. für den Einsatz bei Angst, Depression, Stress und Posttraumatischen Belastungsstörungen belegen konnten. Daher wurde EFT in 2012 auch von der APA (American Psychological Association) als wissenschaftlich fundierte Therapiemethode anerkannt.

Für mich ist diese Methode wie ein kleines Wunder. Ich kämpfe seit 10 Jahren gegen Angststörungen, die mal schlimmer und mal weniger schlimm sind. Im Moment sind sie ohne äußeren Auslöser seit ein paar Wochen wieder schlimmer. Das kann bei mir dazu führen, dass ich in die Schokoladentüte greife, um mich zu beruhigen (eines der Verhaltensmuster, die zu Übergewicht führen bei mir). Mit EFT konnte ich mich in der letzten Woche innerhalb weniger Minuten bereis zwei Mal aus Angst / Unruhe Zuständen heraus holen. Das hat bei mir keine andere Therapie oder Methode je geschafft.

Mit EFT gegen Sucht-Erscheinungen

Doch nicht nur gegen seelische Belastungen und Stress hilft EFT. Es hilft auch gegen Craving-Zustände bei Süchten. Und das Verlangen nach Zucker, welches ich manchmal einfach nicht kontrollieren kann, ist vermutlich eine Sucht. Das Vorgehen ist das gleiche. Man findet seinen Satz, geht voll hinein in das Gefühl und klopft dazu. 

Auch dafür habe ich diese Technik bereits wirksam eingesetzt: gegen Heißhunger auf Chips und Süßigkeiten. Noch nie in der gesamten Challenge hatte ich eine derart perfekte Woche. Ich verbiete mir ja grundsätzlich keine Lebensmittel, weil das bei mir nicht funktioniert. Aber ich habe ein Ernährungsziel, an das ich mich bestmöglich halten möchte: Whole Food Plant Based (pflanzenbasierte Vollwertkost). 

In den vergangenen Wochen kamen mir immer wieder bestimmte Süßigkeiten, Snacks und Hungerattacken in die Quere, weshalb ich es max. zu 80% geschafft habe, meine Ziel-Ernährungsform einzuhalten.

Diese Woche waren es 100% Und das verdanke ich der Emotional Freedom Technik.

Wie und wo lernt man diese Technik?

Um diese Technik zu lernen, empfehle ich euch, entweder einen Udemy Kurs zu machen, oder einen Experten aufzusuchen. Es gibt Therapeuten, die mit dieser Methode arbeiten und euch das beibringen können.

Auf Udemy (einer Plattform für Online Kurse aller Art) gibt es sehr viele unterschiedliche Kurse zu EFT. Ich habe mich für diesen Kurs entschieden, da er ganz gezielt auf das Thema Süßigkeiten-Cravings eingeht: 

EFT out your addiction to Junk Food and Sugar– von von Scott Paton, Joan Kaylor, Scott Alex

Der Kurs ist auf Englisch aber sehr gut zu verstehen. Es gibt auch viele weitere auf Deutsch. 

Der Vorteil eines Therapeuten ist, dass er sehr gezielt auf euch eingehen kann, euch helfen kann die richtigen Sätze zu finden und insgesamt sehr viel tiefer geht, als die in einem Kurs vermittelten globalen Methoden. Letztendlich ist es auch keine Garantie, dass es bei jedem funktionert. Bei mir tut es das und daher kann ich die Methode mit vollem Herzen empfehlen.

Verzicht auf Öl und Whole Food Plant Based Diet

Ich bin Ernährungstechnisch bisher zwei Mißverständnissen erlegen:

  1. Ich dachte die in den Dokumentationen genannte “whole food plant based diet” sei das gleiche wie eine vegane Ernährung
  2. Ich dachte Öl sei gesund

Was ist die Whole Food Plant Based Diet?

Die vegane Ernährung ist in Deutschland schon sehr bekannt und findet immer mehr Anhänger. Vegan bedeutet: eine Ernährung, die keinerlei tierische Produkte enthält. Was ist alles tierisch: Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch, Butter).  Achtung auch Süßigkeiten sind nicht vegan, wenn sie z.B. aus Gelatine bestehen, wie im Falle von Gummibärchen. Was essen Veganer stattdessen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse & Samen.

Was unterscheidet aber die vegane Ernährung von der Whole Food Plant Based Diet, wie sie u.a. in der Dokumentation Forks over Knives oder auch The Game Changers angesprochen wird? Whole Food also vollwertige Nahrung meint, dass man alle Bestandteile eines Nahrungsmittels isst und nicht nur einen kleinen Teil davon. In verarbeiteten Lebensmitteln, die das Gegenteil von vollwertig darstellen, werden oft mit technischen und/oder chemischen Verfahren Bestandteile des Lebensmittels entfernt.

Meal Prep für nächste die Woche

Zum Beispiel werden durch das Raffinieren einer Zuckerrübe die Ballaststoffe sowie Folsäure, Kalium-, Eisen- und Vitamin C entfernt und übrig bleibt der allseitsbekannte Haushaltszucker als kalorienreiches Lebensmittel ohne Nährstoffe. Gleiches gilt für die Herstellung von Ölen, Weißmehlen usw., bei denen durch Raffinationsprozesse Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe entfernt werden.

Man kann sich also ruhigen Gewissens Veganer nennen, wenn die eigene Ernährung v.a. aus Weißmehlpasta mit veganen Kartoffelchips, Cola und Oreos besteht. Gesund klingt das nicht und genau hier zieht sich die Grenze zur Whole Food Plant Based Diet. Volles Korn statt Weißmehl, ganzes Obst statt Saft, Datteln statt Haushaltszucker.

Ist Öl ein Whole Food?

Wenn man einmal das Prinzip der Whole Foods verstanden hat, beantwortet sich die Frage nach dem Öl von selbst.

Um Speiseöl herzustellen gibt es verschiedene Verfahren. Bei der Herstellung der klassischen Speiseöle, wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl, werden die Ölfrüchte erst zu einem Brei zerkleinert und erwärmt. Danach sorgen chemische Zusatzstoffe für die Reinigung von allem, was das Öl trüben oder die Kocheigenschaften beeinflussen könnte. Hochwertiges Olivenöl wird kaltgepresst und ausschließlich durch technische Verfahren von den unerwünschten Bestandteilen der Olive getrennt. 

Alle Verfahren haben gleich, dass sie nicht die ganze Ölfrucht, sondern nur einen Teil verwenden – Öl ist daher grundsätzlich ein verarbeitetes Lebensmittel. Ohne näher darauf einzugehen, gilt das Gleiche für alle Arten gehärteter Fette (Margerine und sonstige Streichfette).

Ist Öl gesund?

Bisher war ich fest davon überzeugt, dass doch zumindest Olivenöl sehr gesund sei. Olivenöl besteht ja aus ungesättigten Fettsäuren und die sind ja wohl gesund. Ausserdem ist es durch die Kaltpressung doch auch recht clean, oder?

Besonders verwirrend ist auch die Tatsache, dass ja die Menschen in der Mittelmehrregion sehr lange leben und besonders gesund sind. Die essen ja auch sehr viel Olivenöl – man denke da nur an die Italiener. Da ist ein schönes Abendmahl ohne den Schuss Olivenöl aufs Brot ja kaum vorstellbar. Allerdings beinhaltet die mediterrane Diät auch sehr viele Lebensmittel der Whole Food Plant Based Diet, nämlich Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse und Körner.

Studien haben herausgefunden, dass Oliven Öl unsere Arterien direkt nach dem Essen in der selben Weise verengt, wie fettreiches Fast Food. Und auch das native Oliven Öl liefert hier keine bedeutend besseren Ergebnisse. Sicher – kaltgepresstes Olivenöl liefert grundsätzlich bessere Werte als andere Öle, da es ein besseres Omega 3 / Omega 6 Verhältnis hat. Aber dennoch ist der Effekt auf unsere Artherien negativ. Diese Werte lassen sich unmittelbar nach dem Verzehr messen und belegen. Die Verengung unserer Gefäße trägt maßgeblich zur Entstehung von Herzerkrankungen bei und erhöht das Risiko von Herz Infarkten.

Aber die Mittelmeer-Diät hat doch nachweislich einen positiven Effekt aufs Herz? Warum deuten einige Studien darauf hin, dass sich die Endothelfunktion der Probanden mit einer mediterranen Diät, die reich an Olivenöl ist, verbessert? Vielleicht, weil es eben auch reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Bohnen und Walnüssen ist. Obst und Gemüse scheint einen gewissen Schutz gegen die direkte Beeinträchtigung der Endothelfunktion zu bieten, die durch fettreiche Lebensmittel, einschließlich Olivenöl, hervorgerufen wird. Eine Verbesserung der Gesundheit kann also trotz und nicht wegen des Öls eintreten.

Quelle: https://nutritionfacts.org/video/olive-oil-and-artery-function/

Wie kommt man an die guten Omega-3 Fette ohne Öl?

Nur, weil man kein Öl mehr verwendet, heisst das noch lange nicht, dass man die “guten” Bestandteile auch weglässt. Es gibt essentielle Fette, die dem Körper zu seiner Funktionsfähigkeit über die Nahrung zugeführt werden müssen. Ausserdem ist es in Studien nachgewiesen, dass der Verzehr von Omega-3 Fetten erheblich das Herzinfarkt-Risiko absenkt. Ein wirklich gutes Erklärvideo dazu hat Dr. Michael Gregger bereits vor über 10 Jahren aufgenommen. Es ist etwas lang, aber absolut sehenswert:

40 Year Vegan Dies of a Heart Attack! Why The Omega 3 and B12 Myth with Dr Michael Greger

Um weiterhin hinreichend gesunde mehrfach ungesättigte Fette und vor allem Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen, könnt ihr einfach die unverarbeitete Version der Lebensmittel essen, die solche enthalten. Ganz weit vorn liegen hier zum Beispiel Leinsamen. Leinsamen sind reich an Omega 3 Fetten und deshalb auch Teil der Daily Dozen von Michael Gregger. Man  kann auch wirklich viel mit ihnen machen. Da sie sich gut zu Mehl verarbeiten lassen, eignen sie sich z.b. für Pizza-Böden, Brote und sonstiges herzhaftes Gebäck. Ich tue mir nun immer ein bis zwei Esslöffel Leinsamenmehl in meinen Smoothie. Dadurch wird er extra cremig und bekommt eine tolle Konsistenz.

Wie kocht man ohne Öl?

Hier wird es richtig spannend! Ich konnte mir zuerst gar nicht vorstellen, wie man denn ohne Öl brät. Ich habe mir selbst zu Weihnachten ein paar Geschenke gemacht: vor allem das Kochbuch von Dr. Michael Gregger (siehe Artikel mit Empfehlungen) “How Not To Die Cookbook” und eine neue Küchenmaschine, die Monsieur Cuisine von Lidl.

Mein Weihnachtsgeschenk: Kochbuch von Michael Gregger und Monsier Cuisine

Es hat riesigen Spaß gemacht, neue Rezepte zu finden und auszuprobieren und man glaubt nicht, wie gut kochen ohne Öl schmeckt, bis man es probiert hat. Zum Braten verwende ich einen Schuss Wasser statt Öl und für Dressings verwende ich Mandelmilch statt Öl. Beim Kochen fällt es eh kaum auf, kein Öl hinzuzugeben. Es schmeckt herrlich und durch den Verzicht auf Öl nehme ich automatisch erheblich weniger Kalorien zu mir.

Auf den folgenden Seiten findet ihr tolle und kreative Rezept-Ideen, die voll Whole Food Plant Based No Oil sind:

Mein erstes ölfreies Whole Food Gericht: Mixed Beans mit Tomaten Sauce

Weitere Beiträge aus der 1. Challenge

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