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Frustessen

Frustessen überwinden – Tipps und Mental-Übung

Wie überwinde ich unangenehme Emotionen ohne dafür zu Süßigkeiten, Junkfood oder Alkohol zu greifen?

Sehr oft beeinflusst unser mentaler und emotionaler Zustand unmittelbar unser Verhalten und damit auch unser Essverhalten. Frustration und Entspannung sind zum Beispiel sehr unterschiedliche Zustände und führen daher zu unterschiedlichen Reaktionen. Und oft haben unangenehme emotionale Zustände Einfluss auf unser Essverhalten – z.b. in Form von Frustessen. In diesem Beitrag möchte ich Dir eine Übung vorstellen, mit der Du eine unangenehme Emotion ohne Frustessen überwinden kannst. 

Frustessen und Entspannung

Vielleicht kennst Du das auch: wenn Du so richtig glücklich bist, gerade etwas ganz tolles passiert ist und Du fast platzt vor positiver Energie, dann denkst Du nicht an Essen, sondern daran, deine tolle Erfahrung mit Deinen Liebsten zu teilen. Dann sprudelt es förmlich aus Dir heraus und Du willst sofort Deine beste Freundin oder Deinen Partner anrufen und teilen, wie großartig Du Dich gerade fühlst.

Genau das Gegenteil passiert aber wenn Du zum Beispiel frustriert bist. Dann bist Du unzufrieden, unruhig und dennoch energielos, fängst an zu grübeln, deine Gedanken kreisen und du fühlst dich eher wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Wenn es mir so geht und ich nur noch aus diesem Zustand austreten will, kam es früher häufig vor, dass ich zu Süßigkeiten gegriffen habe. Süßigkeiten gegen Frust ist ein sehr gängiges Verhalten. Vielleicht läuten bei dem Begriff Frustessen auch bei Dir gleich die Glocken. Doch auch der Griff zum Glas Wein oder Bier kommen sicher dem ein oder anderen bekannt vor, um dem unangenehmen Zustand kurz zu entfliehen und für Entspannung zu sorgen.

Eine kleine Übung gegen Frust:

Wenn Du in unangenehmen emotionalen Zuständen wie Frust besonders gern zu Süßigkeiten oder Junkfood greifst, dann versetze Dich als erstes in das befriedigende Gefühl, dass Du durch den Verzehr von Süßigkeiten empfinden würdest. Wie genau würdest Du diesen gewünschten Zustand bezeichnen? Dadurch findest Du vielleicht schon heraus, wonach Du eigentlich suchst und wofür das Frustessen lediglich das Werkzeug ist.

Die Flexibilität, sich aus diesen unerwünschten Emotionen und mentalen Zuständen heraus zu holen, ergibt sich aus dem Zugang zu einer Vielzahl alternativer Zustände oder Denkweisen. Und hier habe ich eine kleine Übung für Dich, wie Du beim nächsten Mal aus einem unangenehmen Frust Zustand aussteigen kannst, ohne gleich zu Süßigkeiten oder Alkohol zu greifen.

Übung macht den Meister

Als erstes sei hier gesagt: wie alles, was Du zum ersten Mal oder sehr sehr selten tust, bist Du noch nicht perfekt darin und hast vielleicht nicht gleich beim ersten Mal einen umwerfenden Effekt. Dein erster Versuch Klavier zu spielen, macht Dich nicht zum Mozart und dein erster Versuch Fahrrad zu fahren nicht zum Sieger der Tour de France. So ist es mit allem im Leben. Du wirst zwangsläufig besser in allem was du tust, je häufiger du es tust. Wende also am Besten auch diese Übung mehrfach an, übe und du wirst sehen, sie wird immer besser funktionieren.

1. Von der unangenehmen Emotion ablenken

Um aus dem blockierenden Zustand des Frusts auszutreten, musst Du als erstes kurz die  Bremse einlegen und Dich ablenken. Es geht darum, den unerwünschten Zustand zu unterbrechen. Hier darfst du kreativ sein und Dir etwas einfallen lassen, was zu dir passt. Suche etwas, dass Deine Aufmerksamkeit raus aus Deiner inneren Welt lockt. Du könntest: 

  • ein Lied singen oder summen
  • laute Musik von deinem Lieblingsinterpreten anmachen
  • 5 Situps machen
  • mit vollem Fokus auf jegliche sinnliche Wahrnehmung (Geschmack, Tastsinn, Wahrnehmung von Kälte, Wärme, etc.) eine Tasse Tee trinken
  • einmal um den Block laufen und dabei deine Schritte zählen
  • ein Jojo benutzen
  • 5 Minuten Box Breathing mit App
  • …..

Was sind Deine kreativen Unterbrechnungsstrategien? Was könnte zu Dir passen? Probiere hier etwas rum und teste aus, was für Dich funktioniert.

2. Deinen emotionalen Wunschzustand fühlen

Einfach nur zu wissen, in welchem Zustand Du gerade nicht sein möchtest, reicht nicht. Wo möchtest Du hin? Was ist Dein Wunschzustand? Wie wäre es zum Beispiel mit etwas Zufriedenheit statt Frust? Lege fest, was Dein Wunschzustand ist, durch den Du den Frust ersetzen möchtest.
Bleiben wir bei dem Beispiel mit der Zufriedenheit. Jetzt geht es los Deine Erinnerung und Deine Fantasie anzuschmeißen. Setze Dich hin und fühle. Wie fühlt sich Zufriedenheit an? Stelle Dir eine Situation in Deinem Leben vor, in der Du richtig zufrieden warst. Stell Dir diese Situation so intensiv und detailliert wie möglich vor. Wie sah es dort aus? Was hast Du in der Situation gemacht? Wo warst Du? Welche Bilder tauchen auf? Welche Geräusche hast Du gehört? Kannst Du Dich an bestimmte Gerüche erinnern? Nutze alle Sinne um Deine Erinnerung an diesen Zustand der Zufriedenheit zu aktivieren. Bleibe in der Vorstellung, in der Erinnerung und warte bis das Gefühl der Zufriedenheit auftaucht. Wie fühlt sich die Zufriedenheit jetzt an?
Doch nicht nur die eigenen Erinnerungen sind eine Quelle uns in einen mental erwünschten Zustand zu versetzen. Kennst Du z.b. eine Person in Deinem Leben oder aus der Öffentlichkeit, die häufig in dem gewünschten Zustand der Zufriedenheit ist? Wie würde es sich anfühlen, wenn Du diese Person wärst? Vielleicht ist es aber auch ein Film, ein Buch, eine Veranstaltung. Stell Dir vor, was auch immer Dich am meisten an das Gefühl der Zufriedenheit erinnert und versetze dich so intensiv und ausgeschmückt wie möglich in diese Situation hinein. Tu so als ob. Und dann drehst du die Intensität hoch. Wie intensiv kannst Du dieses Gefühl verstärken? Auf einer Skala von 1 bis 10, mit 10 als Maximum, wie stark kannst Du es ausbauen?

Zusammenfassung der Übung:

  • Zustand unterbrechen: Tritt auf die Bremse und unterbreche den unerwünschten Zustand durch eine Ablenkung deiner Aufmerksamkeit auf etwas anderes
  • Wunschzustand wählen: wie willst Du Dich statt dessen fühlen
  • Erinnerung finden: aktiviere eine Erinnerung in der Du Deinen Wunschzustand besonders gefühlt hast
  • Wunschzustand wahrnehmen: versetze dich voll in Deinen Wunschzustand in dem Du Dir mit allen Sinnen die Situation vorstellst, in der Du Deinen Wunschzustand empfindest.
  • Alle Sinne mitnehmen: wie stehst oder sitzt Du, wie atmest Du, welche Körperhaltung hast Du wenn Du in diesem Zustand bist? Nimm Dein gesamtes Körpergefühl mit.
  • Intensität erhöhen: stelle dir einen Lautstärke-Regler vor oder ähnliches und erhöhe die Intensität deiner Wahrnehmung des Wunschzustandes

Wenn Du diese Übung wie ein Krafttraining siehst und sie regelmäßig trainierst, wird sie immer besser funktionieren. Dann kannst Du Deinen gewünschten emotionalen Zustand auch ohne Frustessen und dem Griff zu Süßigkeiten, Junkfood oder Alkohol erreichen. Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei!

Das reicht noch nicht und Dein Verlangen nach Süßigkeiten ist auch nach mehrmaligem Üben des Wunschzustandes einfach nicht zu bändigen? Dann versuche es auch einmal mit EFT – Emotional Freedom Technique und lies Dir diesen Artikel von mir durch. Das ist eine weitere Methode, die nachweislich in vielen Studien einen sehr erfolgreichen Effekt auf unerwünschte emotionale Zustände hat.

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